Ergonomía visual y ejercicios para quienes pasan mucho tiempo delante de pantallas

Ópticos expertos de General Optica aconsejan sobre cómo interactuar con las pantallas durante periodos prolongados y muestran algunos ejercicios para mejorar la salud ocular.

Una vez acabadas las vacaciones de verano, para muchos estudiantes y profesionales toca volver a utilizar sus ordenadores tanto para estudiar como para trabajar, si a esto le unimos que, el uso del móvil está generalizado en cualquier momento del día, cuando hacemos un descanso o incluso, cuando vamos en transporte público, el resultado es que, según datos que manejan los ópticos de General Optica, líderes en el cuidado de la salud visual y auditiva, los españoles pasamos de media más de ocho horas al día frente a las pantallas de nuestros móviles y ordenadores.

Tantas horas pegados a las pantallas puede provocar el síndrome de fatiga visual digital. Por ello, tener en cuenta la ergonomía visual y realizar algunos sencillos ejercicios con los ojos puede reducir el cansancio visual y aumentar la sensación de confort y bienestar.

1. ¿Qué es la ergonomía visual?

La ergonomía visual se refiere al estudio de las condiciones óptimas para un espacio en el que las personas interactúan con pantallas durante períodos prolongados. Su objetivo es mejorar la comodidad, la eficiencia y la seguridad visual de las personas, evitando la fatiga y reduciendo el riesgo de problemas de salud relacionados con la vista.

La ergonomía visual es esencial para mantener la salud ocular y prevenir problemas relacionados con el uso prolongado de pantallas. Por ello, desde General Optica nos muestran qué aspectos debemos tener en cuenta y nos aconsejan cómo reducir el cansancio visual y mejorar nuestra experiencia frente a dispositivos electrónicos:

Iluminación adecuada

Hay que asegurar que la iluminación del entorno sea suficiente, evitando deslumbramientos que puedan causar fatiga visual, o puntos de iluminación artificial que carecen totalmente de luz ambiental y pueden crear un efecto “túnel”.

Posición y ángulo de la pantalla

Colocar la pantalla de manera que no haya reflejos molestos y que el usuario pueda verla cómodamente sin necesidad de forzar la vista, asegurándose de que la parte superior esté a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.

Distancia de la pantalla

La distancia óptima entre los ojos y la pantalla es de 50 a 70 centímetros aproximadamente.

Contraste y tamaño del texto

El texto y los elementos visuales deben tener un contraste adecuado y un tamaño legible para evitar esfuerzo visual y dificultades para leer.

Filtros antirreflejantes

En un ambiente con mucha luz brillante o con reflejos en las pantallas, conviene considerar el uso de filtros antirreflejantes.

Pausas y descansos

Fomentar pausas regulares durante períodos de trabajo prolongados contribuye a evitar la fatiga visual, por ello, es conveniente realizar pausas cada 20-30 minutos para descansar la vista. Durante estos descansos, se puede mirar a un objeto distante para relajar los músculos oculares.

Adecuación del mobiliario y el espacio de trabajo o estudio

El mobiliario debe permitir una postura cómoda y natural mientras se utiliza la pantalla. Además, todos los elementos deben estar al alcance para no forzar la vista mientras se buscan.

Exámenes visuales regulares

Es importante realizar exámenes visuales periódicos con nuestros ópticos de confianza para detectar cualquier problema visual y corregirlo a tiempo.

2. Síndrome de fatiga visual digital

El uso prolongado de pantallas electrónicas puede tener efectos negativos en nuestros ojos y causar síntomas conocidos como síndrome de fatiga visual digital. Los expertos de General Optica nos advierten de algunas de las señales que indican que pasamos mucho tiempo frente a las pantallas:

Fatiga visual

Sensación de cansancio o pesadez en los ojos.

Sequedad ocular

Sequedad, ardor o picazón en los ojos debido a una disminución en el parpadeo mientras se mira una pantalla.

Visión borrosa

Dificultad para enfocar correctamente de lejos después de mirar una pantalla durante un extenso periodo de tiempo.

Dolor de cabeza

El esfuerzo visual prolongado puede provocar dolores de cabeza, especialmente en la frente, las sienes o la parte posterior de la cabeza.

Molestias en el cuello y hombros

Adoptar una postura inadecuada puede llevar a la tensión muscular en el cuello y los hombros.

Aumento de la sensibilidad a la luz

La exposición constante a las pantallas puede hacer que los ojos sean más sensibles a la luz.

Parpadeo infrecuente

Algunas personas reducen la frecuencia del parpadeo cuando miran los dispositivos electrónicos, lo que puede llevar a la sequedad ocular.

Ojos rojos o irritados

Tras horas frente a la pantalla del móvil o el ordenador los ojos pueden enrojecerse o irritarse.

3. Ejercicios visuales

Los ejercicios visuales son técnicas diseñadas para mejorar la salud de los ojos. Estos ejercicios están destinados a fortalecer los músculos oculares, mejorar la coordinación binocular y las habilidades visuales, y aliviar la fatiga ocular. José Ramón García Baena, óptico-optometrista a cargo de Servicios de Salud Visual de General Optica nos muestra algunos de ellos:

Palmeo ocular

Sirve para relajar los ojos y aliviar su tensión después de un uso prolongado de pantallas. Con las manos bien limpias, hay que frotarlas para calentarlas y colocarlas sobre los ojos cerrados, relajarlos y realizar respiraciones profundas mientras se mantienen las manos sobre ellos durante uno o dos minutos.

Enfoque cercano y lejano

Ayuda a mejorar la capacidad de los ojos para cambiar el enfoque entre objetos cercanos y lejanos. Tenemos que alternar la mirada entre un objeto cercano y otro distante varias veces. Por ejemplo, enfocar un lápiz a unos 15 centímetros de la cara y luego cambiar la mirada hacia un objeto lejano en la habitación.

Movimiento ocular

Mejora la coordinación ocular y la capacidad de seguir objetos en movimiento. Para realizar este ejercicio tenemos que escoger un objeto cercano y moverlo de un lado a otro del campo visual, simulando que escribimos una “H” en el aire. Seguir el objeto con los ojos sin mover la cabeza y repetir el movimiento varias veces.

Un 8 imaginario

Mejora la agilidad y flexibilidad de los músculos oculares, así como la coordinación entre ambos ojos. Debemos imaginar un número 8 horizontal (como el símbolo del infinito) a unos 3 metros de distancia y seguir el contorno del número con los ojos en ambos sentidos durante unos segundos.

Parpadeo consciente

El parpadeo evita la sequedad ocular, la fatiga visual y ayuda a mantener los ojos lubricados. Mientras se están usando dispositivos electrónicos hay que concentrarse en parpadear más frecuentementecon una frecuencia de unos 30 parapdeos en un minuto durante 2 minutos cada hora

Movimiento circular

Fortalece los músculos oculares y mejora la movilidad de los ojos en diferentes direcciones. Hay que elegir un punto en la pared y mover los ojos en un movimiento circular alrededor del punto. Debemos realizar varias repeticiones en sentido horario y antihorario.

Blink Ball

Combina el parpadeo con el seguimiento visual, mejorando la coordinación ojo-mano y la velocidad de parpadeo. Hay que coger una pelota de tenis con nuestra mano y ponerla en nuestro campo visual. Mientras la movemos, hay que parpadear rápidamente manteniendo la mirada en ella e intentar seguir su movimiento.

Lectura en diagonal

Ayuda a entrenar la visión periférica y la agudeza visual. Debemos escoger un párrafo o un texto y leerlo en diagonal, siguiendo una línea imaginaria desde la esquina superior izquierda hasta la esquina inferior derecha. Repetir el ejercicio en sentido opuesto, desde la esquina superior derecha hasta la esquina inferior izquierda.

“Estos ejercicios visuales están diseñados para fortalecer y mejorar la salud ocular en general. Es importante realizarlos de manera regular, pero sin forzar los ojos ni causar fatiga adicional. Además, es fundamental que sean recomendados y supervisados por los ópticos de confianza de General Optica que los adaptarán a las necesidades de cada persona”. Afirma Jose Ramón García Baena.

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